Wie entspanne ich meinen Kopf und beruhige meine Seele? Was tun um inneren Frieden zu finden? Schon mit einfachen Mitteln wie Zeichnen und Malen kann man sich gut entspannen. Man kann kreative Übungen ausführen ohne zeichnen zu können und das ist Schöne daran. Mit Freude teile ich in diesem Blog Tipps und Übungen, wie Du Kreativität nutzen kannst um die Seele in schwierigen Zeiten zu stärken.
Warum greifen viele zum Stift und Pinseln?
Kreative Tätigkeiten wie Zeichnen und Malen sind wunderbare Entspannungstechniken bei dem chronischen Stress. Du kannst dadurch in einen entspannten meditativen Zustand geraten, der Dir hilft, belastende Gedanken loszuwerden, Nervosität zu senken und bei Dir selbst und Deinen Gefühlen zu sein.
Andere Vorteile, die dafür sprechen, schon heute mit kreativen Entspannungstechniken zu beginnen, sind:
– Keine große Ausgaben.
Man benötigt nur einige Stifte und Papier um direkt loszulegen.
– Ohne Künstlerische Erfahrung.
Kreative Entspannung durch Zeichnen und Malen ist besonders geeignet für die, die vorher betont haben, sie könnten gar nicht zeichnen oder malen.
– Große Auswahl von Malutensilien und Malvorlagen.
Wenn Du dein Kreativität ausweiten und was Neues ausprobieren möchtest, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten zum Zeichnen oder Malen, die jeden Wunsch und Geschmack befriedigen: Von Buntstiften bis hin zu Wasser- oder Acrylfarben.
– Flexibilität.
Das Buch mit Ideen und Übungen kann überall mit hingenommen werden. Während einer Pause kann man das Malen oder Zeichnen nutzen, um eine Auszeit von Alltagsstress zu nehmen.
– Aufmerksamkeitstraining.
In unserem alltäglichen Leben erleben wir viele Reize und Anforderungen, die wir durch Multitasking überwältigen: Wir telefonieren, während wir kochen oder schon an einem Plan für Morgen denken. Beim Kreieren ist es wichtig, sich nur auf die Bewegungen und Zeichnungen zu konzentrieren. Dadurch kann die Aufmerksamkeit geschult werden.
Das sagen Menschen, die für sich die heilsame Wirkung der kreativen Entspannung entdeckt haben:
„Ich mag das beruhigende Rascheln der Mine auf dem Papier.“
„Die Farben fließen, sich mit einander vermischen und das wirkt sehr beruhigend und entspannend“.
„Diese Art der Meditation beruhigt und macht Spaß.“
„Ich wusste nicht, dass ich so gut zeichnen kann!“
„Ich kann ja nicht an meine Arbeit denken, wenn ich immer genau hinsehen soll, wo ich nächsten Strich setze.“
7 Übungen mit Tipps, die Dich zur Ruhe kommen lassen.
Wenn Du glücklicher und entspannter sein möchtest, nimm ein Blatt Papier und Stift in die Hand und beginne zu zeichnen. Jeden Tag ein wenig kreative Entspannung. Es gibt viele Möglichkeiten das Heilungspotenzial des meditativen Zeichnen und Malen zu erleben. Die Übungen ermöglichen es, nicht nur sich zu entspannen, sondern auch in einen heilsamen Zustand meditativer Entspannung zu kommen, in dem das Nervensystem auf sanfte und natürliche Weise ausbalanciert wird. Energieprozesse werden wiederhergestellt und das seelische Wohlbefinden wird deutlich. Der Life Coach kreativ kann dir helfen, die passenden Entspannungsübungen zu finden.
Übung 1: von Kritzeln zu Kunst.
Wenn Du abends Stress loslassen und dich entspannen willst, dann ist diese kreative Übung ideal für Dich. Bereite ein Blatt Papier. Mache 2-3 tiefe Atemzüge und nimm deinen Zustand wahr. Wie geht es Dir jetzt? Bist Du müde, verzweifelt, wütend, schwach oder gelangweilt? Nimm einen Bleistift in die Hand uns schicke alles, was Du in diesem Moment empfindest, durch deine Hand in den Stift. Kritzele kurz deine Gefühle und Emotionen auf dem Papier. 3 Sekunden lang. Jetzt stop. Mache wieder 2-3 tiefe Atemzüge, beruhige dich und fange an dein Kritzeln auszumalen bzw. mit Mustern zu befüllen. Ich mag persönlich meditatives Zeichnen in Zentangle-Art. Wie das genau funktioniert, kannst du in meinem Blog-Beitrag lesen.
Übung 2: Die Seele baumeln lassen.
Zeichne oder male das, was Dir jetzt einfällt. Ohne zu überlegen oder nachzudenken. Vertraue deiner Intuition, deiner Hand, Dir selbst. Du kannst Formen und Symbole kritzeln, bestimmte Muster wiederholen, Papier mit Farben beklecksen. Wenn es Dir Lettering Spaß macht, dann gestalte deinen Namen achtsam und mit Liebe. Schreibe deinen Name mal klein und mal groß, dann mit dicken und dünnen Linien, gepunktet, gestrichen, mit und ohne Muster etc. Und lass alles los! Wenn Du merkst, dass die unerwünschten Gedanken wieder da sind, dann zeichne neben dem Namen eine Wolke, gib einen Titel für den Gedanke, schreibe ihn auf der Wolke auf und schicke sie vorstellbar in den Himmel. Setzte mit deiner Gestaltung fort.
Übung 3: Kostenlose Malvorlage.
Das Ausmalen ist für viele eine Art Meditation. Das ist die Auszeit, um das Gesehene und all die Informationsflut, mit der wir unser Gehirn täglich füttern, zu verarbeiten. Außerdem sind alle Vorlagen eindeutig und eigene Entscheidungen oder Überlegungen während des Malens sind nicht nötig. Aber oft haben wir die Malvorlagen nicht. Dann kannst Du eine selbst kreieren, ohne Aufwand und ohne Stress. Dauer 1-2 Minuten. Alles, was Du dafür brauchst ist ein rundes Objekt. Ich nehme zum Beispiel eine Rolle Tesafilm. Und so geht es:
- Zeichne 2 Hilfslinien, wie hier abgebildet.
- Lege deinen Tesafilm drauf und zeichne damit mehrere Kreise.
- Fertig! Du hast eine Mandala-Vorlage, die Du jetzt weiter gestalten kannst: Die Elemente wie Punkte und Linien hinzufügen, ausmalen oder neue Muster kreieren.
Übung 4: Kreative Achtsamkeit.
Im Fokus dieser Übung steht die Achtsamkeit. Achtsamkeit oder Bewusstheit ist die Fähigkeit im Kontakt mit dem gegenwärtigen Augenblick zu sein. Im Zustand der Achtsamkeit ist der Geist ausschließlich auf den Moment hier und jetzt gerichtet, der nicht bewertet oder beurteilt wird. Hier ist eine Übung, die dir hilft, deine Achtsamkeit kreativ und bildlich zu trainieren.
- Zeichne schematisch ein Männchen wie abgebildet.
- Nimm dir eine Minute Zeit und nimm deinen Körper wahr: Wie fühlt es sich jetzt an, in diesem Moment dein Körper? Hast du Schmerzen, Einengungen oder Kribbeln?
- Übertrage deine Empfindungen auf das Bild, das du gezeichnet hast, und verwende dazu bunte Farben oder Stifte.
So wenn du Bewusstsein und Achtsamkeit hinzufügst, geschehen Überraschungen. Der Fokus auf die Suche nach Antworten wie „Welche Gedanken entstehen in diesem Moment? Welche Emotionen löst das bei mir aus? Was macht das mit mir?“ führt zu Perspektivenwechsel, zu neuen Ideen und anschließend zu Veränderungen. In der achtsamen Art-Praxis lernen wir Botschaften unseres Körpers, unserer Gefühle und Träume wahrzunehmen und zu verstehen. Es erfolgt eine Transformation – Veränderung, die dein Leben glücklicher macht.
Probiere es aus! Wenn du nicht weist, wie du am besten mit der kreativen Achtsamkeit anfangen sollst, ist hier ein Vorschlag. Hole dir jetzt meine kostenlose 21 kreative Entspannungsübungen für weniger Stress, mehr Flow und finde über deine Kreativität wieder zurück zu dir selbst. Anschließend frag dich: Hast Du dich beim Malen und Zeichnen entspannt und angenehm versunken gefühlt?
Übung 5: Achtsame Kreativität.
Achtsames Zeichnen oder Malen ist eine gute Möglichkeit, Konzentration zu steigern, das Gefühlt der Zufriedenheit und Selbstbewusstsein zu entwickeln und Kreativität zu fördern.
Suche dir aus allen Mustern nur 3 davon, die hier abgebildet sind, und kombiniere sie auf einem Stück Papier, das nicht größer ist als 10×10 cm. Diese kleine kreative Auszeit kannst du mehrmals am Tag ausführen: Wenn du Mittagspause hast, unterwegs zur Arbeit bist oder vor dem Schlafengehen. Während dieser Zeit (10-15 Minuten) nimmt ein verzweigtes Netz von Hirnarealen, das für analytisches Denken zuständig ist, seine Aktivität ab. Dafür aber werden beim Malen von Kunst die Regionen aktiv, die an der visuellen Vorstellungskraft mitwirken, und das so genannte Ruhezustandsnetzwerk. Während des Zeichnens entspannen wir uns und bleiben im Zustand des gegenwärtigen Moments des Lebens „hier und jetzt“.
Wenn die achtsame Kreativität durch Zeichnen und Malen dein Interesse geweckt hat, probiere mein Online Malkurs für Anfänger.
Übung 6: Zeichne deinen Stress.
Das Zeichnen kann dir helfen, schwierige, unangenehme Situationen zu bewältigen, dein wahres Selbst besser zu verstehen und auf deine innere Stimme zu hören. Zeichne deinen Stress oder die Situation, die Dir am meisten Sorgen bereitet. Wenn es wie ein verrücktes Kamel mit Last auf dem Rücken aussieht (wie das in meinem Bild), lache darüber und Du wirst merken, dass dieses Lächeln ein kleiner liebevoller Kuss für deine Seele ist.
Übung 7: Aufschreiben und Notizen machen.
Wenn du überhaupt keine Zeit zum Zeichnen und Malen hast, schreibe auf, was Dir einfällt. Es ist auch eine mentale Therapie und Unterstützung für deine Seele, die immer Freiheit und Ausdruck sucht. Und wenn Du Zeit hast, kannst Du etwas Schönes skizzieren und schöne Erinnerungen genießen.
Schaffe Dir ein Tagebuch oder Art-Journaling, das du überall mitnehmen kannst, und fange deine kreative Reise an: Sammle schöne Momente des Lebens, gib einen Raum zum Entfalten deiner Fantasie und deines Potenzials, notiere deine Ideen oder Projekte, schreibe dort auf, was du am Tag erlebt hast etc.
Tipps für alle, die kreative Entspannung praktizieren wollen.
- Vergiss das Wort „Zeit“.
Je beschäftigter Du bist, desto wichtiger ist es, dass Du eine kreative Pause einlegst. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit und kreiere in dieser Zeit. Versuche, keinen einzigen Tag zu verpassen. Mit der Zeit wirst Du feststellen, dass Kreativität therapeutisch wirkt und Dir Kraft gibt. Es ist eine Art von der aktiven Meditation. Es ist eine Gelegenheit, mit sich selbst allein zu sein, um nachzudenken und sein seelisches Gleichgewicht wiederherzustellen.
- Sorge für ein Umfeld für Kreativität und Entspannung.
Dann wird Dich keine Ausrede mehr auf dem Weg stehen. Besorge Notizbücher, Skizzenbücher, Bleistifte, Fineliner und Farben. Wenn Du jedes Mal, bevor Du mit der Arbeit beginnst, nach einem Blatt Papier und einem Stift suchen muss, kannst Du keine entspannte und kreative Pause einlegen. Suche dir eine ruhige Ecke in der Wohnung oder gehe in die Natur spazieren. Schaffe dir einen Ort, an dem Du dich wohlfühlen und erholen kannst.
- Höre dir selbst zu und folge Deiner Intuition.
Wichtig ist, dass Du auf dich selbst hörst und Deine Ressourcen vernünftig einsetzt. Zeichne, was Du ausdrücken willst, was Dich berührt und auf dem Herzen liegt oder was Dich traurig macht.
- Zeit einplanen.
Nimmt Dir in deinem vollen Terminkalender die Zeit, dich regelmäßig mit Deinem Journal zu treffen. Betrachte es als eine nützliche neue Gewohnheit, an die Du dich gewöhnen muss, bevor sie für Dich funktioniert.
Ich hoffe, ich konnte gut beschreiben und zeigen, was kreative Entspannung ist und wie Du deine Kreativität nutzen kannst um zur Ruhe zu kommen und inneren Frieden und Harmonie zu finden.
Wenn Du das Bedürfnis verspürst, dich unterstützen zu lassen und auf kreative und spielerische Art und Weise zur Balance zu kommen, kannst Du dich gerne bei mir melden.